Allenarsi in vacanza: 5 esercizi semplici da fare in 30 minuti

La bella stagione è in arrivo e la voglia di mettersi in forma non si interrompe nemmeno in viaggio? Ecco cinque esercizi davvero semplici per tenerti in allenamento ovunque, anche in vacanza, in trenta minuti.

5) Inizia con il riscaldamento
Ricordati sempre di iniziare ogni sessione di allenamento, anche le più brevi, con un breve ma efficace riscaldamento. Questa accortezza ti consentirà di preparare meglio i muscoli allo sforzo più intenso e ridurrà il rischio di stiramenti e contratture. Puoi incominciare con un po’ di stretching per gli arti e per la schiena, al quale aggiungerai un esercizio che aumenti gradatamente il battito cardiaco. Un esempio? I classici jumping jack: partendo a piedi uniti con le braccia lungo i fianchi, salta aprendo le gambe e portando le braccia distese sopra la testa. Ripeti per circa quattro minuti.

4) Plank
Il plank è un esercizio statico che consente di lavorare soprattutto sulle fasce addominali, ma consente di coinvolgere tutto il corpo. Un allenamento costante consentirà di mantenere la posizione di plank sempre più a lungo, rinforzando schiena, glutei, addome e spalle. Prono, sollevati sulle braccia tese e sulle punte dei piedi, contraendo i glutei e mantenendo la posizione più a lungo che puoi. Fai attenzione a non inarcare la spina dorsale, cercando di mantenere le spalle in linea con il bacino. Mantieni la posizione di plank più che puoi, con brevi pause di dieci secondi tra una sessione e l’altra, per un totale di almeno cinque minuti.

3) Push up
Un altro esercizio che puoi svolgere ovunque ti trovi, anche in vacanza, sono i push up: si tratta del classico esercizio per rinforzare braccia e pettorali. Parti dalla posizione di plank e piega le braccia fino a sfiorare il pavimento con il viso, mantenendo i gomiti il più possibile sotto il corpo. Ripeti almeno tre sequenze da dieci push up. La versione per i meno allenati consente di appoggiare le ginocchia a terra durante l’esercizio.

2) Wall sit e affondi
Il wall sit consiste nel mantenere una posizione che simula una seduta, appoggiando la schiena a una parete: consente di allenare glutei e cosce. Puoi far lavorare le cosce anche con gli affondi: effettua un passo molto lungo piegando la gamba che porti avanti, mentre il ginocchio della gamba retrostante si abbassa fino a sfiorare il pavimento. Ripeti alternando le gambe per almeno trenta volte.

1) Salta la fune
Se il tuo obiettivo è quello di bruciare calorie e migliorare fiato e resistenza, puoi prendere esempio dai pugili e portare con te una corda per saltare. Ti serve poco spazio ed è un allenamento aerobico completo ed efficace: ripetilo per almeno dieci minuti a sessione, aumentando gradualmente la durata secondo le tue condizioni fisiche.